Richtig Sitzen – Mit mehr Entspannung ins nächste Semester

ein Beitrag von Alina Tonn

Durch die Corona-Pandemie erwartet uns auch im kommenden Wintersemester die Online-Lehre. Bereits während des letzten Semesters fiel auf: Es fühlt sich an, als würden wir nur noch am Schreibtisch sitzen, nicht einmal die Wege von einem Seminarraum zum nächsten sind unseren Körpern vergönnt. Bei mir waren die Folgen meiner stundenlangen Sitzposition Nacken- und Rückenschmerzen. Aber dagegen muss man doch etwas tun können, oder?

Ich habe Svenja Kredtke gefragt, warum das Sitzen so anstrengend für den Körper ist, ob man überhaupt richtig sitzen kann und welche Entspannungsmöglichkeiten es für Viel-Sitzende gibt. Außerdem findet ihr unten noch ein paar hilfreiche Übungen, die ihr in eure Schreibtischpausen integrieren könnt, um auch eurer Muskulatur eine Auszeit zu gönnen.

Also legt die Füße hoch und erfahrt, wie ihr das nächste Semester ein bisschen entspannter gestalten könnt – zumindest für eure Körper.

Svenja Kredtke

… studiert Sportwissenschaft an der Uni Hildesheim und ist Übungsleiterin beim Schreibtisch-Fit-Programm des Healthy Campus sowie für Rehabilitationssport in den Bereichen Innere Medizin und Psychiatrie, für Tanz und in Ausbildung zur Yoga-Lehrerin. Neben ihren sportlichen Aktivitäten gestaltet sie ihre Zeit kreativ, macht eigene Musik und reist gerne in die Berge.

Das viele Sitzen im Online-Semester beansprucht meinen Körper sehr, ich bekomme häufig Rücken- oder Nackenschmerzen. Warum ist das so? Welche Körperregionen werden beim Sitzen besonders beansprucht? Gibt es noch weitere negative Auswirkungen von langem Sitzen?

Kann man überhaupt „richtig“ sitzen? Welche Möglichkeiten gibt es, die Sitzposition zu verbessern?

Was kann man tun, um den Körper zu entlasten oder zu entspannen?

5 Übungen für eine aktive Schreibtischpause

 

Hier findest du fünf Vorschläge für Übungen, die du in eine aktive Schreibtischpause integrieren kannst. Wichtig: Höre auf deinen Körper und führe die Bewegungen nur so weit aus, wie du kannst, um dich nicht zu verletzen. Geduld zahlt sich aus: Wenn du solche Übungen regelmäßig machst, wirst du schnell Fortschritte merken.

Übung 1

Diese Übung dient dazu, deinen Rücken zu mobilisieren. Du beginnst im neutralen Vierfüßler. Deine Knie befinden sich genau unter deinen Hüften, Handgelenke, Ellenbogen und Schultern bilden eine Linie. Achte darauf, deine Schultern nicht unbewusst nach oben in Richtung deiner Ohren zu ziehen. Im Rhythmus deines Atems änderst du nun die Position.

Mit jeder Einatmung hebst du das Gesäß sowie die Brust und Kopf und lässt den Bauch sinken. Deine Rückenmuskulatur ist hierbei aktiv, deine Schulterblätter zusammengezogen und dein Kopf nur leicht gehoben, sodass der Nacken entspannt bleibt.

Mit jeder Ausatmung schiebst du deine Körpermitte aktiv nach oben. Gib hierbei auch Druck auf deine Hände, als würdest du dich vom Boden wegschieben wollen. Deine Bauchmuskeln sind dabei angespannt und aktiv. Denke auch hier daran, deine Schultern nicht nach oben zu ziehen.

Wiederhole diese Abfolge für etwa zehn Atemzüge.

          

Übung 2

 Diese Übung dient der Mobilisation deiner Wirbelsäule. Auch hier beginnst du im neutralen Vierfüßler und änderst die Position im Rhythmus deines Atems. Deine Körpermitte ist aktiv.

Drehe mit der Einatmung deinen Überkörper auf und strecke den Arm nach oben. Achte auch hier wieder darauf, deine Schultern nicht unbewusst nach oben zu ziehen. Dein Blick folgt deiner Hand, sodass du vom unteren Rücken bis in den Nacken eine sanfte Wirbelsäulendrehung genießen kannst.

Bei der Ausatmung streckst du deinen Arm unter deinem Oberkörper hindurch und drehst deinen Oberkörper mit in die Bewegung hinein. Achte auch hier wieder auf deine Schultern.

Wiederhole die Übung für etwa zehn Atemzüge und wechsele anschließend auf die andere Seite.

          

Übung 3

 Bei dieser Übung gehst du in den Halbkniestand. Hierbei kippst du dein Becken nach vorne, ziehst also dein Schambein nach vorne. Der Bauch ist auch hier wieder aktiv. Wichtig ist, dass du diese Position des Beckens durchgängig hältst und nicht in ein Hohlkreuz fällst. Durch das Kippen des Beckens werden der vordere Oberschenkel und der Hüftbeuger gedehnt, welche durch das viele Sitzen verkürzt sind.

Zusätzlich kannst du die Arme mit verschränkten Fingern und nach innen zeigenden Handflächen nach hinten von dir Strecken. Hierdurch werden als Gegenbewegung zur nach vorne gebeugten Sitzhaltung die Brust geöffnet und die vordere Schulter gedehnt. Achte auch hierbei wieder darauf, die Schultern unten zu halten.

Halte die Übung etwa 30 Sekunden und wiederhole sie dann mit der anderen Seite.

Übung 4

 Bei dieser Übung legst du deinen Unterschenkel auf dem anderen Oberschenkel ab und gehst dabei leicht in die Knie. Achte darauf, dass du dein Knie nicht zu weit nach vorne schiebst. Außerdem solltest du wieder auf einen aktiven Bauch und die Schultern achten, damit dein Rücken möglichst gerade bleibt.

Bei dieser Übung werden die Gesäßmuskeln gedehnt sowie das Gleichgewicht trainiert. Hast du Schwierigkeiten, die Balance zu halten, stütze dich zunächst an einer Wand, einem Tisch oder einem ähnlichen Objekt ab Halte die Übung etwa 30 Sekunden und wiederhole sie anschließend mit der anderen Seite.

                                       

Übung 5

 Bei dieser Übung streckst du dich zunächst mit gehobenen Armen aus. Dann greifst du mit der linken Hand deine Rechte Hand und kreuzt das rechte Bein vor das linke. Dein Gewicht liegt auf dem linken Bein. Nun beugst du dich vorsichtig nach links. Hierbei wird deine gesamte rechte Seite gedehnt und dein im Sitzen dauerhaft gekrümmter Körper einmal komplett ausgestreckt. Achte darauf, deine Körpermitte aktiv zu halten, deine Schultern unten zu lassen und nicht nach vorne zu kippen.

Halte die Übung etwa 30 Sekunden und wiederhole sie dann mit der anderen Seite.

Und noch ein Hinweis: Auch im Online-Semester gibt es ein Sportangebot der Uni! Ein Blick auf die Online-Angebote des Healthy-Campus lohnt sich! Hier finden unter anderem Yoga und Zirkeltraining über Zoom statt. Mit einem Klick auf die Schaltfläche gelangst du direkt zur Internetseite.

Bilder von Svenja Kredtke und Alina Tonn.

Text

Transcript des Interviews mit Svenja Kredtke

Das viele Sitzen im Online-Semester beansprucht meinen Körper sehr, ich bekomme häufig Rücken- oder Nackenschmerzen. Warum ist das so? Welche Körperregionen werden beim Sitzen besonders beansprucht? Gibt es noch weitere negative Auswirkungen von langem Sitzen?

Rücken- oder Nackenschmerzen beim Sitzen zu bekommen ist auf jeden Fall sehr unangenehm und ein wichtiges Thema, das uns gerade jetzt in Zeiten von Corona im digitalen Semester vielleicht noch mehr beschäftigt als sonst, weil wir doch etwas an Bewegung einsparen, wenn wir nur von zu Hause aus studieren. Uns fehlt der Weg morgens zur Uni, wieder nach Hause und auch die vielen kleinen Wege, die wir zwischen den Seminarräumen bewältigen und zwischendurch in der Uni doch häufiger aufstehen, als wir das zu Hause vielleicht tun. Denn zu Hause schauen wir oft über Stunden mit nach vorne geneigtem Kopf und verkrampften Schultern auf Bücher oder Laptop und belasten die Muskulatur damit sehr einseitig, was dann zu Schmerzen und Verspannungen im Nacken-, Schulter- und Rückenbereich führen kann. Durch diese Dauerbelastung der zuständigen Haltemuskulatur überlasten wir diese, die nämlich eigentlich nur ausbalancieren, aber nicht über Stunden tragen soll. Auf Dauer kann unsere Muskulatur dann verkürzen, sich verhärten und auf jeden Fall schmerzen. Das beeinträchtigt einmal die Mechanik am Hals und tut auch bei Druck auf diese typischen Stellen sehr weh. Man spricht dann von myofaszialen oder funktionellen Beschwerden, die häufig auch noch ausstrahlen – also wir spüren auch Schmerzen bis in den Hinterkopf, in die Schultern oder in den oberen Rücken – und das führt oft dazu, dass wir weiterhin eine Schon- bzw. Fehlhaltung einnehmen und sich dadurch unsere Muskeln noch mehr verspannen. So entsteht dann eben leicht ein Teufelskreis, weil wir dann selbst bei alltäglichen Tätigkeiten, wie beim Blick aufs Handy, verkrampfen, denn diese typische, nach vorne geneigte Haltung bei zum Beispiel Handynutzung belastet die Halswirbelsäule bis zu fünf Mal mehr als normale Körperpositionen mit erhobenem Kopf. Da kommen dann schnell bis zu dreißig Kilogramm Extralast zum Tragen und bei einer durchschnittlichen Handynutzung – sagen wir mal von vier Stunden täglich – bedeutet das Schwerstarbeit für die Wirbelsäule.

Ja und man sagt auf jeden Fall auch, dass Sitzen das neue Rauchen ist und da ist auf jeden Fall was dran, finde ich, weil wir generell durch das Sitzen eine schlechtere Durchblutung haben. Stellen wir uns vor, wir sind zu Hause und sitzen auf einem Stuhl vor unserem Schreibtisch – dann winkeln wir in der Regel die Knie und die Hüfte an. Das sind dann zwei Neunzig-Grad-Winkel. Diese machen es dem Blut aber relativ schwer, zurück zum Herzen zu gelangen und wenn wir dann lange am Stück sitzen, strapazieren wir unsere Beine enorm und das Blut versackt leichter in den Beinen, es staut sich sozusagen, und das belastet unsere Gefäße. Das ist dann zum Beispiel anders beim Gehen, weil wir dort bei jedem Schritt unsere Wadenmuskeln anspannen. Dadurch wird die sogenannte Wadenmuskelpumpe aktiv, denn unsere Muskeln drücken dann bei jedem Schritt auf die benachbarten Venen und pumpen so das Blut aus den Beinen zurück zum Herzen. Das Blut in unseren Beinvenen fließt dann wieder – das haben dann eben bei längerem Sitzen nicht gegeben. Wenn wir viel ruhen, ruht auch unsere Beinmuskulatur und die Wadenmuskelpumpe wird nicht aktiviert. Wir fühlen uns dann oft müde und träge und das lässt sich auf jeden Fall auf die schlechtere Durchblutung zurückführen und ja, vielleicht ist Sitzen sozusagen dieser neue negative Trend, da wir ja doch auch überall Sitzmöglichkeiten haben, sei es selbst auf dem Weg zur Uni, wo ich eingangs gesagt habe, dass uns der ja eigentlich fehlt, wenn wir eben mit Bahn, Bus oder sogar mit dem Auto zur Uni fahren.

Kann man überhaupt „richtig“ sitzen? Welche Möglichkeiten gibt es, die Sitzposition zu verbessern?

Ja, ich denke auf jeden Fall, dass wir auch richtig sitzen können und auch, dass wir das Vielsitzen an dieser Stelle vielleicht nicht überdramatisieren sollten. Entscheidend sind einfach zwei Dinge und zwar erstens, dass wir zwischendurch natürlich Pausen einlegen, also einfach mal aufstehen oder einer anderen Tätigkeit nachgehen. Und zweitens, was das richtige Sitzen betrifft, ist eine rückengerechte aber vor allem wechselnde Körperhaltung auf dem Stuhl wichtig. Da kommen wir wieder zu dem Thema Bewegung – Bewegung ist gesund und wir sollten versuchen auch in Bewegung zu sitzen. Das Bedeutet, dass wir unsere Position einfach mal verändern: nach vorne, nach hinten oder zur Seite. Wenn wir zum Beispiel beim Lesen oft nach vorne gebeugt am Schreibtisch sitzen, sollten wir uns dann öfters auch mal wieder zurücklehnen. Da würde jetzt vielleicht die Mama sagen, wenn sie das sieht: „Hey, sitz gerade, sonst bekommst du einen schiefen Rücken!“ Dabei ist es besonders rückengerecht, ab und zu auch mal eine lässige und zurückgelehnte Haltung einzunehmen, wo unsere Knie und der Oberkörper im Sitzen etwa einen 135-Grad-Winkel bilden. Dann sollten wir wieder zwischendurch ein paar Minuten aufrecht sitzen und dann auch wieder anders herum. Das bedeutet, wir haben eigentlich einen Wechsel in unserem Becken, weil wir, wenn wir gerade sitzen, auf dem Stuhl ganz nach hinten rutschen und das Becken nach vorne kippen. Wenn wir dann die umgekehrte Haltung einnehmen, also an die Stuhlkante vorrutschen und das Becken nach hinten kippen, haben wir dann genau die Ausgleichshaltung. Und da müssen wir einfach ausprobieren, welche Bewegungen und Positionen uns in dem Moment gut tun. Natürlich sollten wir jetzt nicht die Uhr danach stellen und alle fünfzehn Sekunden wechseln, sondern das einfach so ein bisschen nach Bedarf tun.

Es ist, glaube ich, klar, dass wir um ausdauerndes Sitzen im Studium nicht herum kommen, gerade in Lernphasen, aber das ist auch in Ordnung. Ich kenne auch niemanden, der sich nur im Gehen auf Klausuren vorbereitet. Also sollten wir aber trotzdem versuchen, diesen Bereich „Bewegung“ ins Sitzen mit einzubauen und beim Auswendiglernen entweder mal aufzustehen oder eben die Ausgleichshaltung einzunehmen, sich auch mal gemütlich in die Lehne zurückfallen zu lassen. Alternativ könnten wir natürlich auch einfach mal den Stuhl wechseln oder einen Gymnastikball nehmen, auf den wir uns setzen, oder den Raum wechseln oder sogar einfach die Füße hochlegen, denn das entlastet auch noch unsere Beine.

Was kann man tun, um den Körper zu entlasten oder zu entspannen?

Um unseren Körper zu entlasten und zu entspannen, ist es einerseits wichtig, richtig zu sitzen, was wir gerade kennengelernt haben, das heißt: in Bewegung zu sitzen und Körperpositionen häufig zu verändern und andererseits auch Pausen einzulegen. Diese Pausen sind einmal dafür da, auch wieder den Kopf freizubekommen, um also sozusagen auch unsere mentale Seite zu entlasten, aber auch unseren Körper, um genau diesen Verspannungen, von denen wir vorhin gesprochen haben, etwas entgegenzuwirken. Wir sollten am besten schon während des Lernens aktiv nach kleinen Bewegungsmöglichkeiten suchen, wie zum Beispiel durch einen Gang in die Küche für ein Getränk, anstatt sich literweise Flüssigkeit auf dem Schreibtisch zu horten, oder auch den längeren Umweg zum Supermarkt zwischendurch, oder beim Telefonieren vielleicht durch den Raum gehen, oder, oder, oder. Wir sollten dann aber auch eine längere Pause einlegen, also wirklich nicht nur den Gang zum Supermarkt als Ausgleich sehen, sondern wirklich aktiv ein Hobby haben, das wir regelmäßig tun. Etwas, wo wir abschalten können, wo wir Freude haben, etwas mit Spaß tun und da kann ich natürlich auf jeden Fall jede sportliche Betätigung empfehlen, die mir jetzt gerade so einfällt. Ich persönlich mache sehr gerne Yoga. Das macht mich einerseits beweglicher, kräftiger, aber auch entspannter. Aber da ist es auf jeden Fall so, dass Ausgleich gerne ein Hobby sein sollte, was Freude und Spaß macht und es sollte sich auch jede*r in erster Linie so bewegen, wie es einem selbst am besten tut. Wir wollen während der Lernpause abschalten können, wir wollen Spaß haben und uns nicht zum Beispiel zu einer Sportart zwingen, die uns keine Freude macht. Vielleicht spielen wir auch gerne ein Musikinstrument, zeichnen oder kochen und schaffen damit einfach eine kurze Pause, auch für den Kopf. Was den Sport angeht, ist es auf jeden Fall auch sinnvoll, gezielt für den Rücken gymnastische Übungen zu machen oder zum Beispiel kurze Yogaeinheiten, denn verspannte Muskeln sind verkürzt und wir müssen sie dehnen und kräftigen, denn nur dann sind sie auch bald wieder beweglicher. Es ist so, dass verspannungsbedingte Nackenschmerzen auf jeden Fall nach normalerweise ein paar Tagen wieder von alleine abklingen. Wir könnten das zusätzlich aber noch fördern, durch bestimmte Entspannungsverfahren wie z. B. geführte Meditation, progressive Muskelentspannung etc., die uns einfach noch helfen, wirklich loszulassen, also diesen Schmerz, den wir spüren, diesen Druck in den Muskeln, einmal loszuwerden. Diese Entspannungsverfahren oder auch Yoga, geführte Meditation, die gibt es auf jeden Fall en masse im Internet. Da kann ich nur empfehlen: Klickt euch vielleicht mal durch YouTube oder schaut euch verschiedene Blogs an, die wiederum gute Videos und gute Anleitungen empfehlen. Denn je nach dem, wie viel Zeit ihr für eure Pausen einplanen wollt, ob ihr vielleicht kleine, kurze Pausen einlegen wollt oder eine längere Yogaeinheit plant – das liegt ganz bei euch und da würde ich auf jeden Fall auch sagen: Ausprobieren, ausprobieren, ausprobieren! Ich kann ansonsten auch sehr gut Podcasts empfehlen, die lassen sich auch sehr gut einfach im Hintergrund laufen, z. B. beim Kochen, und befreien einfach ein bisschen den Geist, regen uns vielleicht auch mal wieder zu neuen Gedanken an, zu ganz neuen Themen, die nichts mit unserem Uni-Stoff zu tun haben. 

Zusammenfassend kann ich eigentlich nur sagen, dass Sitzen richtig möglich ist, wenn wir Sitzen auch wieder mit Bewegung in Verbindung bringen. Das ist auf jeden Fall das A und O. Es ist einerseits so, dass wir eben diese kleinen Bewegungsmöglichkeiten während des Lernens schon mit einbauen sollten und natürlich unsere Position ständig verändern sollten, aber auch mal eine große sportliche Pause einplanen sollten und wirklich auch aktiv für den Rücken kleine Kräftigungs- und Dehnungsübungen mit einbauen sollten und natürlich auch Entspannung – Entspannung ist an dieser Stelle auch wichtig für den Kopf. Also allein deswegen schon gerne auch mal die Beine hochlegen beim Lernen und im wahrsten Sinne des Wortes abschalten!

[Die Wiedergabe der Audio wurde zu Gunsten des Leseflusses bearbeitet. Der Inhalt verändert sich dadurch nicht.]