Tipps zum Studieren im Home-Office | Stress, Achtsamkeit & Selbstfürsorge – Teil 2

mercredi, 07. avril 2021 um 13:11 Uhr

Das Sommersemester steht an und du fühlst dich jetzt schon komplett überfordert und weißt nicht, wie du mit dem Stress umgehen kannst? Diese Tipps können dir helfen.

Die vorlesungsfreie Zeit ist vorbei und das neue Semester startet gleich in voller Montur - die Kursanforderungen, also die Studien- und Prüfungsleistungen der einzelnen Kurse, werden mitgeteilt, Referatsthemen und Gruppenarbeiten vergeben und eine umfangreiche Abgabe zur nächsten Sitzung steht auch schon an. Der ganz normale Studierendenwahnsinn also. Stress im Studium ist leider normal und lässt sich oft nicht ändern. Was du aber ändern kannst, ist deine Einstellung dazu. Aus diesem Grund haben wir drei weitere Tipps für dich, die du ganz bequem in deinen Alltag einbauen kannst, um so dein Stresslevel zu reduzieren.

 

- How to achtsamer leben -

 

Tipp 1: Achtsamkeitsübungen

Wenn du innerlich entspannt bist, bist du äußerlich zufrieden. Wer achtsam lebt, ist glücklicher. Achtsamkeit bedeutet, den Moment ganz bewusst wahrzunehmen und im Hier und Jetzt zu sein - nicht nur körperlich, sondern auch mental. Wenn du dich bewusst darauf konzentrierst, was um dich herum geschieht, kann das Tempo rausgenommen und der Stress reduziert werden. Wenn du mit deinen Gedanken immer nur bei Problemen oder möglichen Herausforderungen bist, machst du dir durchgängig Sorgen, was alles schiefgehen könnte.

Achtsamkeitsübungen lassen sich dabei zum Teil in alltägliche Abläufe integrieren und du kannst alles, was du tust, achtsamer tun. Dafür brauchst du nicht einmal Hilfsmittel. So kann sich Achtsamkeit in deinem Essverhalten widerspiegeln, indem du dir bewusst Zeit für dein Essen nimmst und du dich nicht nebenbei von deinem Handy, dem Fernseher oder anderen Dingen ablenken lässt. Dadurch kannst du dein Essen bewusst genießen. Achtsamkeit kannst du auch in deine Spaziergänge integrieren, wenn du dich z.B. von negativen Gedanken befreien willst, indem du dich dabei mit dir selbst und der Natur befasst und deine Eindrücke achtsam wahrnimmst. Stille zu genießen, ist ebenfalls eine Achtsamkeitsübung. Dafür nimmst du dir täglich nicht mehr als fünf Minuten Zeit, um lediglich die Geräusche um dich herum bewusst wahrzunehmen. Dadurch werden deine Sinne geschärft und du kannst die Übung sowohl draußen als auch drinnen durchführen. Diese sind nur drei von vielen Achtsamkeitsübungen, die sich wunderbar schnell und einfach anwenden lassen, ohne, dass du viel Zeit opferst oder groß etwas an deinem Tagesablauf verändern musst.

 

Tipp 2: Progressive Muskelentspannung für einen erholsamen Schlaf

Entspannen durch anspannen - Klingt zunächst paradox, hilft aber wirklich. Wahrscheinlich kennst du es auch: Mit steigendem Druck steigt die Anspannung und du neigst dazu, unbewusst und unwillkürlich deine Muskeln stärker anzuspannen, deine Zähne zusammenzubeißen oder deine Hände zu Fäusten zu ballen. Spannst du deine Muskeln stressbedingt übermäßig an, kann es deinem Körper schaden und zu gesundheitlichen Folgen wie Kopfschmerzen, Rückenschmerzen oder Bluthochdruck führen. Mit der Progressiven Muskelentspannung (PME) nach dem US-Arzt Edmund Jacobsen lernst du, auf körperlicher und seelischer Ebene wieder locker zu lassen. Die Methode gibt es schon seit den 1920er Jahren und hat sich seitdem als Entspannungstechnik bewährt.

Das Prinzip ist einfach: du spannst in kurzen Einheiten einzelne Muskelgruppen von Kopf bis Fuß für einige Sekunden nacheinander an und lässt danach locker. Die Anspannung sollte dabei zwischen 5 und 10 Sekunden und die Entspannung zwischen 30 und 45 Sekunden dauern. Die Übungen umfassen Fäuste ballen, das Zusammenkneifen der Augen, Schultern zu den Ohren ziehen, Bauch einziehen oder Zehen krümmen und dem anschließenden jeweiligen Lockerlassen der einzelnen Muskelpartien. Anleitungen für die eine geführte Progressive Muskelentspannung findest du bei YouTube oder Spotify, sowohl als Kurz- als auch Langform. Kostenpflichtige Apps gibt es dafür auch, wobei die kostenlosen (studierendenfreundlicheren) Versionen auf jeden Fall ausreichen sollten.

Die Muskelentspannung wirkt vor allem vor dem Schlafengehen und soll für einen erholsameren Schlaf und eine Verkürzung der Einschlafdauer sorgen. Viele Menschen klagen gerade zu Corona-Zeiten über Einschlaf- und Durchschlafprobleme. Falls du auch damit zu kämpfen hast, wage es und probiere die Technik einfach mal aus. Wichtig ist, dass du dich wie bei den Achtsamkeitsübungen wirklich komplett darauf einlässt, dir Zeit für dich nimmst und dich nicht beispielsweise damit verrückt machst, was du morgen alles schaffen musst. Schlafanzug an und los gehts!

 

Tipp 3: Digital Detox

Wie du schon im ersten Teil von „Stress, Achtsamkeit und Selbstfürsorge” erfahren durftest, sind Stressauslöser ganz individuell. Ein Stressauslöser im digitalen Zeitalter und Semester, den wir noch nicht angesprochen hatten, kann “FOMO” (Fear of Missing Out) sein. FOMO beschreibt die Angst, etwas zu verpassen. Dieses Social-Media-Problem ist insbesondere heutzutage stark vertreten und wird enorm durch das permanente Scrollen durch Videos und Fotos auf sozialen Medien gefördert. Das ständige Aktualisieren des Newsfeeds, um stets auf dem neuesten Stand zu bleiben.  Wir fürchten uns davor, nicht dabei zu sein, fühlen uns ausgeschlossen, wenn unsere Freund_innen etwas Aufregendes erleben und dabei fleißig posten. Selbstzweifel an den eigenen Entscheidungen, am eigenen Leben, plagen uns und wir fragen uns: Habe ich etwas falsch gemacht? Warum bin ich nicht dabei oder wurde nicht gefragt? Aber längst nicht nur soziale Faktoren können bei FOMO eine Rolle spielen. Deine Freund_innen posten nach und nach Bilder ihrer fertigen Bachelor- oder Masterarbeiten und du fühlst dich unter Druck gesetzt und verspürst vielleicht Neid. Natürlich kannst du dich auch einfach für die jeweilige Person freuen und dein eigenes Können nicht hinterfragen, auch das ist ganz individuell. Warum sind alle anderen schon fertig? Sollte ich nicht auch schon längst viel weiter sein? Was mache ich falsch? Denke daran: Vergleiche dich nicht mit anderen. Du bestimmst, in welchem Tempo sich dein Leben abspielt. Lasse dich nicht aus der Ruhe bringen und lege ab und zu auch mal dein Handy beiseite.

Falls du “FOMO” kennst und unsere Tipps nicht genug sein sollten, versuche es doch einmal mit einem Digital Detox, also einer digitalen Auszeit bzw. Entgiftung. Digital Detox fällt auch unter die Kategorie Achtsamkeitsübung. Achtsamkeit bedeutet also nicht nur, gut zu dir selbst zu sein, sondern auch im Umgang mit der Digitalisierung. Dafür schaltest du einfach einmal komplett ab - sprich sowohl dich selbst als auch deine technischen Geräte. Du löst dich also von der digitalen Welt. Das kann in einem Online-Semester, wo du gefühlt die ganze Zeit nur vor dem Bildschirm sitzt, zwar schwierig erscheinen, ist jedoch dennoch machbar. Dafür schaffst du dir regelmäßig „analoge Zonen” ohne den permanenten Konsum digitaler Inhalte. Diese analogen Zonen kannst du ganz an deine persönliche, individuelle Tagesstruktur anpassen, das kann also schon zum Frühstück oder aber in den späten Abendstunden sein. Versuche dabei, diese auch wirklich regelmäßig einzuhalten und konsequent zu bleiben. So könntest du beispielsweise zu oder ab einer gewünschten Uhrzeit täglich digital detoxen. Empfehlenswert wäre das mit Sicherheit vor dem Schlafengehen, da das blaue Licht der elektronischen Geräte uns am Entspannen hindert. Das Licht unterdrückt dabei den Melatoninspiegel, der den natürlichen Schlafzyklus des Körpers beeinflusst. Somit wäre der ultimative Tipp, sich von Smartphones, Fernseher, PCs, Tablets und Co. vor dem Schlafengehen fernzuhalten und im besten Fall alles über Nacht auszuschalten. Wenn du nach dem Aufstehen zusätzlich noch eine Stunde wartest, bis du deine Geräte wieder anstellst, startest du sogar gleich viel entspannter in den Tag.

Weitere Artikel aus der Reihe „Tipps zum Studieren im Home-Office“ findest du hier: https://www.uni-hildesheim.de/zsb/imstudium/tipps-rund-ums-studieren/ 

Du hast noch Fragen zum Studieren im Home-Office oder direkt zu deinem Studium? Die ZSB ist weiterhin für dich da. Die Studienberaterinnen sind telefonisch und per E-Mail erreichbar. Die Kontaktdaten und aktuellen Sprechzeiten findest du hier: https://www.uni-hildesheim.de/zsb/kontakt/sprechzeiten-zentrale-studienberatung-zsb/.


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