Das zweite Online-Semester neigt sich bald dem Ende zu und wie sich das nächste Semester ausgestalten wird, steht noch in den Sternen. Viele Studierende kamen in der Vorlesungszeit mit ihren (a)synchronen Seminaren und Abgaben kaum hinterher und auch in der vorlesungsfreien Zeit ist keine Besserung in Sicht. Den Studierenden wird insbesondere in dieser ungewöhnlichen Zeit sehr viel abverlangt, wodurch kaum Zeit für sie selbst und ihrem eigenen Wohlbefinden bleibt.
Stress ist zurzeit dein ständiger Begleiter und du weißt nicht, wie du ihn wieder loswerden kannst? Deine Self Care Routine bleibt ebenfalls gerade auf der Strecke? Dann kannst du beruhigt aufatmen, denn auch für dieses Anliegen haben wir drei Tipps für dich vorbereitet, wie du achtsamer leben und mehr auf dich Acht geben kannst.
- How to Vermeiden von BBB(urnout) -
Stressauslöser identifizieren
Geh mal in dich: Was bedeutet Stress für dich persönlich? Was bringt dich aus der Ruhe? Den Haushalt schmeißen? Die Geräusche deiner Mitbewohner_innen? Wöchentliche Uni-Abgaben? Klausuren und Hausarbeiten in der vorlesungsfreien Zeit? Alles zusammen? Oder sind es die parallel stattfindenden Online-Seminare über BBB? Ganz egal, was dich persönlich stresst: Um in entsprechenden Situationen gegen den Stress einzuwirken, musst du zunächst einmal die Auslöser dafür identifizieren.
Online-Seminare waren für den Großteil der Studierenden sowie für Dozent_innen Neuland. Seit der Pandemie sollte die Teilnahme an BigBlueButton-Konferenzen in Fleisch und Blut übergegangen sein und es sei anzunehmen, dass sich die meisten Studierenden mit der Situation abgefunden hätten. Doch für viele heißt das ständige Online- und alleine- von-Zuhause-Studieren nur Stress und Überforderung. Wenn dann noch in jedem Seminar die Kamera eingeschaltet werden muss, fühlen sich viele der Studierenden verunsichert, beobachtet oder gar abgelenkt - als würden sie im Seminarraum vor einem Spiegel sitzen. Ein Zoom- oder, in diesem Fall zutreffender, BBB-Burnout ist dabei schon längst kein fremdes Phänomen mehr. Dies kann sich durch die üblichen Symptome eines Burnouts äußern, wie Erschöpfung, Müdigkeit, Depressionen, Zynismus, Angstzustände oder eine hohe Belastung. Wenn du das Gefühl hast, dass diese Symptome während einer Online-Sitzung auf dich zutreffen, verzweifle bitte nicht, denn es gibt für alles eine Lösung.
Stress abbauen und neue Energie gewinnen
Zunächst sollte gesagt sein: Die richtige Methode zum Stressabbau ist individuell unterschiedlich. Es gibt kein „richtig” oder „falsch”. Wenn dein ultimativer Stressabbau-Tipp hier nicht aufgeführt wird, dir aber persönlich guttut, ist er wahrscheinlich auch richtig. Höre dabei stets auf dein Bauchgefühl und lass dich nicht von uns oder anderen verunsichern.
Tipp 1: Alpha Brain Waves Music
Viele Studierende schwören auf konzentrationsfördernde und gleichzeitig entspannende Musik beim Lernen und Hausarbeiten schreiben. Unter diese Kategorie fällt u.a. die Alpha Brain Waves Music (oder auch zu Deutsch Alphawellen Musik). Natürlich können für dich auch andere Genres in Frage kommen, das ist ganz dir überlassen. Potterheads können dabei beispielsweise auch auf ihre Kosten kommen, da instrumentale Harry Potter Musik auch beruhigend auf viele Menschen wirkt.
Die sogenannte Alphawellen Musik setzt direkt an den Gehirnwellen an, indem sie sie akustisch stimuliert. Das Gehirn ist in der Lage, die von außen gesetzten Signale aufzugreifen und sich daran anzupassen. Der konsequente Rhythmus der Musik gibt deinem Gehirn nach und nach den Rhythmus für die eigenen Gehirnwellen vor. Durch die Alphawellen gelangst du in den Alphazustand. In diesem verlangsamt sich dein Herzschlag, dein Blutdruck sinkt und eine Muskelentspannung tritt ein. Kurz gesagt: du entspannst dich. Je besser du darauf trainiert bist, dich auf die Rhythmen einzulassen, umso schneller schwingen deine Gehirnwellen im Rhythmus der Musik und erreichen den angestrebten Frequenzbereich. Die Musik kann am Anfang vielleicht etwas „angsteinflößend” wirken, aber du gewöhnst dich schnell daran. Auf Spotify findest du beispielsweise unter den gern gefolgten Playlists „Alpha Wellen Konzentration” oder auch “Alpha Brain Waves - Study Music” Musik zur Konzentrationssteigerung, die unter diese Kategorie fallen. Natürlich gibt es auch bei YouTube etliche Playlists, wie etwa „Lernmusik zur Konzentration, Musik zum Stressabbau, Lernen, Fokussieren, Entspannen“, die bereits ganze 151 Millionen Aufrufe hat.
Tipp 2: Augenyoga
Eine große Herausforderung des Online-Semesters ist, dass du kaum noch vom Bildschirm wegkommst. Die Vorlesungen und Seminare sind online, du triffst dich mit Freunden online. Du kaufst über den Bildschirm ein und nutzt die Social-Media-Seiten zur Unterhaltung. Selbst für einen entspannten Film musst du dich vor einen flimmernden Bildschirm setzen. Dies ist eine große Umstellung für deine Augen, die nun so gut wie gar keine Entspannungspause mehr bekommen und somit ein großer Stressauslöser.
Für schmerzende Augen von dem ständigen Bildschirmlicht gibt es mittlerweile auch Yoga für die Augen. Ganz ohne Yogamatte und dich in erschöpfende Positionen zu bringen, kannst du die Muskeln deiner Augen trainieren und entspannen. So geht’s: Setz dich bequem und aufrecht hin und atme tief und entspannt ein. Schaue aus dem Fenster und suche dir ein Objekt, das möglichst weit entfernt ist. Das kann die Spitze eines Baumastes oder die Ecke einer Hauswand sein. Fokussiere deinen Blick ganz bewusst auf dieses Objekt. Strecke nun deinen Arm aus und halte den Daumen nach oben. Wechsele deinen fokussierten Blick jetzt abwechselnd alle 5 Sekunden zwischen dem Objekt und der Daumenspitze hin und her. Nachdem du dies 5- bis 10-mal gemacht hast, du deine Hände so lange aneinander, bis Wärme entsteht. Sobald deine Hände warm sind, legst du die Handinnenflächen auf deine geschlossenen Augen. Spüre die übertragene Wärme ganz bewusst und genieße die Entspannung. Nachdem die Wärme von deinen Augen aufgenommen wurde, nimmst du deine Hände wieder runter. Du kannst deine Augen aber noch für einen kurzen Moment geschlossen lassen und dabei tief ein und langsam ausatmen. Die Übung kannst du beliebig oft wiederholen.
Achte beim Arbeiten am Bildschirm auch auf die Lichtverhältnisse im Raum. In dieser Jahreszeit ist es lange bereits dämmrig, bevor es richtig dunkel wird, sodass du manchmal gar nicht merkst, wie durch das schummrige Licht die Augen ermüden. Weiterhin haben mittlerweile alle Handyhersteller eine integrierte Funktion zur Einstufung des Blaufilters. Die Herabstufung des Blaufilters schont deine Augen und auch deine Netzhaut.
Tipp 3: Selfcare-Apps
Manchmal, wenn dein Stresslevel ganz oben ist und sich die Aufgaben, zumindest gefühlt, zu einem abbaubaren Berg stapeln, hilft es, einfach mal runterzukommen, durchzuatmen und sich mit etwas anderem zu beschäftigen. Da das Smartphone sowieso ständig in Gebrauch ist, kann dieses auch mal für etwas anderes genutzt werden als das niemals endende Scrollen auf Instagram, TikTok und Co. Unser zweiter Tipp lautet daher: Probiere das Runterkommen oder Abschalten doch mal mit einer Selfcare-App.
Viele dieser Selfcare-Apps haben mit unterschiedlichen Funktionen viel zu bieten um deinen Stress ein wenig abzubauen. Es gibt Anleitungen für Techniken zur Meditation, Journaling, Gamification um To-Do-Listen abzuarbeiten und vieles mehr. In der Regel ist die Basisversion der meisten Apps kostenlos, du kannst natürlich auf kostenpflichtige Kurse oder auf eine Premium-Mitgliedschaft upgraden. Die Apps sollen für Entspannung und sogar einen guten Schlaf sorgen. Sie bieten dir angeleitete Meditationen mit unterschiedlichsten Themen, wie Ausgeglichenheit, Wertschätzung, Kreativität oder auch zum Umgang mit Trauer. Die Dauer der Meditationen reicht von 3 Minuten bis zu einer Stunde oder länger und du kannst auch wählen, ob du lieber einer Männer- oder Frauenstimme lauschen möchtest. Für Einschlafprobleme gibt es Gute-Nacht-Geschichten, Schlafmusik und Klangwelten. Viele Apps bieten auch Naturgeräusche an, die du ganz individuell zusammenstellen kannst. Meeresrauschen und tropische Vögel, das Geknister eines Lagerfeuers, ein sanfter Bach oder Regenprassel in jeglicher Form. Auch Geräuschkulissen aus Cafés oder Zugreisen stehen dir zur Auswahl. Du kannst also ganz nach deinem persönlichen Geschmack und die für dich als beruhigend empfundene Soundkulisse wählen.
Eine letzte Art von App, die hier Erwähnung finden soll, ist „Malen nach Zahlen” oder „Ausmal-Apps”. Jeder kennt es von früher und das Ausmalen hat ein richtiges Comeback für Erwachsene erfahren. Einfach mal abschalten und sich nur auf Farben und Formen zu konzentrieren, lässt die Unruhe oft verschwinden.
Selfcare-Apps sind selbstverständlich kein Heilmittel. In der heutigen Schnelllebigkeit und der starken Vermarktung von Selbstoptimierung besteht die Gefahr, dass selbst diese zu einem druckausübenden Stressfaktor werden. Von Selfcare-Apps zu erwarten, dass sie dich schnell noch besser und noch leistungsfähiger machen, ist ein Trugschluss. Die Apps sollen dir helfen, die „Notbremse" zu ziehen, wenn es nötig ist. Wenn du wieder nur 4 Stunden geschlafen hast und dich auf zig Klausuren vorbereiten musst, Hausarbeiten-Deadlines immer näher rücken, können sie dir helfen, die dafür benötigte neue Energie zu gewinnen. Auch wenn es paradox erscheint, dass ausgerechnet dein Smartphone, das dich gewöhnlich ständig ablenkt, dir dabei helfen soll, ein wenig innere Ruhe zu finden: Manchmal findest du Lösungen dort, wo du keine erwartet hättest.
Stress vorbeugen
Schau mal, ob du einen oder vielleicht auch mehrere unserer Tipps in deinen Alltag integrieren kannst. Eventuell wirst du ja schon ganz bald einen Unterschied merken und dich fragen, warum du nicht schon vorher Methoden zum Stressabbau ausprobiert hast. Es ist nie zu spät, damit anzufangen, achtsamer zu leben und mehr auf sein Inneres zu hören.
Wenn die oben beschriebenen Stresssymptome überhandnehmen und du es trotz unserer Tipps einfach nicht schaffst, mal runterzukommen, kannst du auch Online-Kurse zum Stressabbau belegen. Gerade heutzutage gibt es ein umfassendes Kursangebot, um mit Stress umzugehen. Vielleicht fällt es dir in einer Gruppe und zu festgesetzten Zeiten leichter. Achte auch gerne mal darauf, ob deine Krankenkasse eventuell kostenlose Kurse zu den Themen Stressreduktion oder Stressprävention anbietet. Gesundheitskurse sind für die Krankenkassen ein wichtiges Mittel, ihre Versicherten an einen gesünderen Lebensstil heranzuführen. Daher übernehmen viele sogar ganz oder einen Großteil der Kosten von Gesundheitskursen externer Anbieter, sofern sie von deiner Krankenkasse anerkannt werden.
Du hast noch Fragen zum Studieren im Home-Office oder direkt zu deinem Studium? Die ZSB ist weiterhin für dich da. Die Studienberaterinnen sind telefonisch und per E-Mail erreichbar. Die Kontaktdaten und aktuellen Sprechzeiten findest du hier: https://www.uni-hildesheim.de/zsb/kontakt/sprechzeiten-zentrale-studienberatung-zsb/.
